IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA II

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA II

Buenos días, tardes o noches.

Espero que con la primera parte de la importancia del entrenamiento de la fuerza en la planificación tanto de la temporada, como en nuestro día a día quedasen claros varios conceptos como que además de aumentar nuestro rendimiento también es fundamental para prevenir posibles lesiones que condicionen el poder entrenar y competir en las mejores condiciones (además de los beneficios a nivel de salud).

En esta segunda parte quiero mostraros algunas pinceladas de como implementarla dentro de nuestro plan (porque deberíais de tener un plan) así como de poder trabajarla en función de las posibilidades de cada uno, con esto me refiero a que aquellos que quizás no pueden acudir a un centro deportivo quizás si pueden hacerlo en casa, por ejemplo, aunque ya os anticipo que no es un artículo donde encontrar cuantas series o cuantas repeticiones hay que hacer de cada ejercicio.

Hay que tener claro que dependiendo de la modalidad deportiva que se practique los requerimientos son distintos (no serán los mismos en un jugador de balonmano que en un maratoniano) y que incluso dentro del mismo deporte también hay grandes diferencias (corredor de 100 metros de atletismo vs corredor de media maratón; ciclista de persecución en pista vs ciclista de ruta).

Existen muchas clasificaciones de varios y muy buenos autores en los que además de los tipos de fuerza a desarrollar se refleja el volumen, intensidad y densidad (relación entre trabajo y descanso) necesarios para su desarrollo, pero incluso entre ellos suele haber también algún tipo de diferencia. Personalmente yo recomiendo probar y ver cual es el que mejor funciona con tu deportista (o con uno mismo) y si realmente se está consiguiendo el objetivo que se perseguía antes de empezar. Como clasificaciones hay muchas (podéis encontrarlas con bastante facilidad) y lo que generalmente suele variar entre ellas son segundos en los descansos mínimos y máximos de una modalidad de fuerza o el rango de repeticiones que un autor considera que debe realizarse para según qué tipo de fuerza yo me voy a centrar más en la forma de trabajo y en que tipos sobre todo centrándome en deportes de resistencia, de todos modos unas líneas más abajo se muestra una tabla en la que aparecen deportes de todos los tipos con las necesidades específicas de fuerza para cada uno de ellos.

Tabla obtenida del libro Bases de la programación del entrenamiento de fuerza.

Tipos de Fuerza

Los principales tipos de fuerza son: Fuerza máxima, Fuerza explosiva, Fuerza hipertrofia y Fuerza resistencia. A lo largo del ciclo de entrenamiento y según en que fase nos encontremos tendremos necesidad de emplear uno u otro tipo y además saber cuando y como debemos periodizarlo a lo largo del día o de la semana para no perjudicar el entrenamiento de la resistencia, o lo que es lo mismo una correcta programación del entrenamiento concurrente (alternancia del entrenamiento de la fuerza y de la resistencia).

Intentaré ser lo más práctico posible a la hora de explicar todo lo que se avecina cogiendo la esencia principal de cada concepto y resumiéndole para no saturar con demasiada información. Considero que los artículos deben ser herramientas con las que comenzar a hacerse una idea para seguir avanzando, pero siempre contrastando con más información, es decir, que un solo artículo no sea herramienta única para comenzar a hacer algo, en casos como artículos como el de hoy incluso lo más recomendable después es acudir a la bibliografía final y también hablar con profesionales antes de empezar por vuestra cuenta.

¿Cómo empezar?

En el inicio de nuestro programa teniendo en cuenta que o bien venimos de un periodo de descanso o incluso puede ser nuestra primera vez, será necesaria una fase de adaptación general en la que aprovecharemos para aprender a realizar la técnica de los que utilizaremos después y para que tanto nuestras articulaciones, musculatura y tejidos se vayan adaptando progresivamente, evitando lesiones por sobrecarga o estar todos los días padeciendo agujetas, es decir, no hacer el burro desde el primer día (en realidad no se debe hacer el burro ni el primero, ni el segundo ni el último).

A continuación iremos progresando en el trabajo de fuerza para llegar a los que en mi opinión más beneficios nos van a aportar que serán el trabajo de la fuerza máxima y el de la fuerza explosiva (repito, esto no quiere decir que no haya que trabajar los demás tipos de fuerza además de las necesidades personales de cada uno, ya que puede darse el caso de personas que necesiten un buen trabajo de hipertrofia y durante más tiempo que otros por una deficiencia total de musculatura o por un desequilibrio importante entre lado dominante y no dominante).

intensidad del entrenamiento: repetición máxima, carácter del esfuerzo y velocidad de ejecución.

A la hora de seleccionar la carga externa a utilizar para cada tipo de fuerza (para elegir la intensidad a la que hay que entrenar) se recomendó durante mucho tiempo un porcentaje determinado de la repetición máxima (RM) que pudiéramos hacer en cada ejercicio, esto es la máxima carga que podría movilizar una vez solamente, entonces en función de esa RM utilizaría esa carga como referencia para ajustar y seleccionar el rango de repeticiones que tendría que manejar.

Aunque la utilización y el conocimiento de la RM por supuesto que tiene un gran valor se descubrió que tenía (y tiene) unas limitaciones significativas (también sus ventajas, aunque a mi parecer no superan a los inconvenientes), como por ejemplo que la RM no es la misma cada día ni siquiera dentro de la misma semana (seguramente ni dos días consecutivos) ya que el nivel de fatiga varía y quizás un día pueda llegar al entrenamiento más cansado por los entrenamientos previos, por mi trabajo o por otros factores que influyen además de manera importante.

Esto sobre todo lo que nos genera es el problema de que la intensidad a la que se estaría trabajando podría no ser la real siendo superior a lo programado o todo lo contrario y ser inferior por lo que se han desarrollado otros medios de control de la intensidad como por ejemplo el Carácter del Esfuerzo (CE) de González Badillo (1996). Para entenderlo rápidamente y simplificándolo mucho esto sería la relación entre las repeticiones que movilizo una carga y las que podría haber hecho y se representa con un número fuera de un paréntesis que corresponde a las repeticiones que hago y con otro número entre () que indica las que podría haber realizado, por ejemplo 6 (12) que en este caso correspondería con un grado de esfuerzo medio y significa que he realizado 6 repeticiones con una carga que podría haber movilizado 12 veces. Un ejemplo de un CE máximo para Fuerza máxima sería 2 (4). Aunque en ambos casos haríamos el 50% de las repeticiones que podríamos hacer el efecto no es el mismo ya que cuanto más bajo sea el número que vemos entre paréntesis nos indica que la carga externa es más elevada. Con lo que debéis quedaros es que el CE lo que nos indica es el grado de esfuerzo realizado.

A todo lo anterior le habría que añadir la velocidad de ejecución de las repeticiones y la pérdida de velocidad, es decir, la velocidad a la que hacemos la primera repetición y la velocidad que estamos perdiendo a medida que realizamos más repeticiones (dentro de la misma serie). Con la velocidad unidad al CE obtendremos la mayor precisión posible a la hora de expresar nuestro grado de esfuerzo y por tanto de la intensidad de nuestro entrenamiento. Cierto es que hay que “entrenar para entrenar” también a la hora de llevar todo esto a cabo ya que habrá que realizar varias sesiones y poco a poco ir familiarizándose tanto con el CE como con nosotros mismos para conocernos, habrá varias sesiones o momentos de ensayo-error hasta transformarlo en ensayo-acierto.

Os preguntaréis como conocer la velocidad de cada repetición ¿verdad? Pues ya existen diferentes instrumentos de medida como transductores de posición y velocidad y también con aplicaciones para teléfonos móviles que tienen bastante fiabilidad. Pero entiendo que todo esto podría ser muy costoso de llevar a cabo, que puede no disponerse del tiempo suficiente o simplemente que no interesa “complicarse” tanto la vida, pues bien, la posibilidad de hacerlo de forma subjetiva también puede llegar a ser una buena opción, aunque ello requiere su entrenamiento como todo.

Para personas que quizás nunca han entrenado la fuerza independientemente de si eran sedentarias o no obtendrán unas ganancias de fuerza iniciales de forma relativamente rápida y seguramente sin necesidad de comenzar de este modo que acabo de explicar pero a medida que se va progresando o ante un estancamiento está bien conocer otros métodos que en realidad son los más precisos (todo dependerá de vuestros objetivos o circunstancias personales) y que han desarrollado los mejores especialistas en entrenamiento de la fuerza.

Aunque no es objeto de la entrada de hoy añadiré que entrenamiento de la fuerza no es sólo trabajo en el gimnasio, entrenamiento de la fuerza también es hacer cuestas en bicicleta, hacer cuestas en carrera a pie, usar unas palas en el agua es entrenamiento de la fuerza, de hecho todos estos ejemplos serían ejercicios específicos con gestos idénticos a los que se realizan en cada deporte necesarios también para elevar el rendimiento pero debe estar encajado en su sitio y en su momento dentro de nuestro plan.

ejercicios

Una de las cosas más importantes, aunque no lo parezca es seleccionar los ejercicios a utilizar, además de optimizar más el tiempo de entrenamiento porque no estamos haciendo “trabajo basura”. No tiene sentido escoger un determinado ejercicio en una modalidad deportiva para la que realmente no vaya a tener ningún tipo de transferencia, por ejemplo: el ejercicio curl de bíceps siendo corredor de fondo. Si eres corredor de fondo tendrás que utilizar ejercicios en los que las ganancias de fuerza obtenidas vayan destinadas a elevar el rendimiento y ejercicios que prevengan de potenciales lesiones, por ejemplo: lounge o zancadas por un lado y trabajo de CORE por otro (incluso a veces un mismo ejercicio puede servir para ambos objetivos). Al final lo que buscamos con el entrenamiento de la fuerza es aumentar la fuerza útil en nuestro deporte, es decir, la necesaria en los gestos y movimientos que ocurren en él.

Una vez que sabemos los ejercicios con los que vamos a trabajar es necesario ejecutarlos correctamente, algunos de ellos pueden llegar a ser relativamente fáciles, pero en otros es preciso ajustarse lo máximo posible a la técnica correcta y no siempre es sencillo (por ejemplo, los movimientos olímpicos en el caso de que fuese beneficioso utilizarlos). Es de suma importancia tanto para no lesionarnos como para además de ser eficaces ser eficientes. Para ello una buena opción si se dispone de tiempo es complementar con otra actividad como el Pilates qué además de servirnos también como trabajo preventivo nos ayuda a tener un mayor control postural, a saber movernos (movimiento inteligente) y a saber qué estamos moviendo en cada momento (no sólo a la hora de entrenar la fuerza si no en nuestro día a día o por ejemplo a darnos cuenta de la postura que estamos llevando en la bici pasados unos minutos u horas).

Acerca de cuál es el mejor ejercicio para cada modalidad lo más importante (y me repito con esto) es que tenga transferencia a vuestros objetivos. Hasta no hace mucho tiempo nunca me había dado por pensar (en realidad ha sido la obra de Michael Boyle la que me hizo caer en la cuenta) que en la mayoría de los deportes no nos desplazamos con las dos piernas a la vez, es decir, que a la hora de correr por poner un ejemplo más significativo siempre hay un apoyo detrás de otro, el movimiento es realizado a una sola pierna y por lo tanto es algo que no se puede descuidar o no tener presente a la hora de trabajar el tren inferior (no se solía salir de la sentadilla, el peso muerto, press de pierna, etc. siempre sobre los dos apoyos que si bien también son muy buenos ejercicios y que por supuesto pueden y deben utilizarse quizás no refuercen de forma individual la fuerza de cada pierna como si pueden hacerlo las variantes de esos ejercicios sobre una sola pierna, además que si como suele ser habitual una pierna tiene más fuerza que la otra al igual que pasa con los brazos realizará más fuerza que su “compañera más débil”). En una futura entrada ampliaré la información sobre tipos de ejercicios y trabajo de fuerza bilateral vs unilateral.

siempre hay más opciones

No puedo olvidar que independientemente de lo importante, fabuloso, bueno, bonito y barato (podría poner ¿barato? dependiendo de varios factores pero considero que es un dinero bien empleado) que sea integrar la fuerza en nuestro plan de entrenamiento hay personas que o bien no les motiva hacerlo de un modo determinado o no disponen de esos medios y como el abanico de opciones es amplio siempre cabe la posibilidad de acudir a un centro deportivo a clases colectivas de entrenamiento funcional o actividades de ese estilo donde se combinan ejercicios multiarticulares ejecutados a distintas intensidades, con cargas externas o auto cargas (peso del cuerpo de uno mismo) dónde se trabaja el cuerpo de forma integral.

Para aquellos que incluso no pueden acercarse de ningún modo a un centro deportivo por incompatibilidad de horario o lejanía siempre está la opción de hacerlo en casa. Con escaleras, sillas, mesas, bandas elásticas y poco más se puede hacer un trabajo de fuerza si no tan bueno como el que haríamos en el gimnasio (dependerá de lo que tengamos a mano) al menos que se acerque lo máximo posible. Siempre será mejor hacer una sesión de 15 minutos aprovechada al máximo que nada (e incluso mejor que una de 3 horas…cuanta gente aprovecha las pausas de un ejercicio para mirar el móvil, sacarse fotos, y esas cosas que hacen que además de irse el tiempo a la basura estropeen el entrenamiento).

mucho cuidado con las RRSS

Como consejo, huye de ejercicios espectaculares visualmente y céntrate en lo efectivo y lo específico. Debes de saber qué quieres y qué trabajar en cada momento. Otro consejo más es que busques quién te ayude y te corrija, un profesional, puedes ver 100000 videos de Youtube sin saber realmente que estas haciendo bien o no, de hecho, en las redes sociales hay gente muy buena enseñando como realizar ejercicios adecuadamente pero también gente catastrófica y con el bombardeo constante al que estamos sometidos no todo el mundo es capaz de diferenciarlo ya que detrás de algunos se esconde una buena estrategia de marketing.

Desde hace unos años el auge de ejercicios en situaciones o con material “inestable” puede llevar a engaño para según que cosas. Si el objetivo es aumentar la fuerza máxima o estamos trabajamos con una elevada carga externa no tienen ningún sentido realizar por ejemplo un press banca en un fitball o hacer sentadillas en un bosu. Con esto no quiero decir que no utilicemos situaciones en inestabilidad o material de ese tipo (yo soy el primer fan) ya que, si podemos beneficiarnos tanto del fitball como del bosu a la hora de realizar trabajo para prevención o recuperación de lesiones, de propiocepción, o como complemento al trabajo de fuerza principal.

Espero que no haya sido demasiado “densa” la información o el artículo en general ya que, aunque he querido sintetizarlo en dos entradas de la fuerza podrían hacerse infinitas más, pero con que haya despertado vuestra curiosidad y comencéis (o sigáis) incluyéndola en vuestro día a día me conformo y por supuesto que sigáis indagando para ampliar todo lo que aquí de forma muy resumida (sin ser purista 100% y seguramente que ni 90% podría haber sido. Soy consciente de que he omitido cierta información que quizás suele conocerse más y otra que os podría confundir) os he querido transmitir.

bibliografía

GÓNZALEZ BADILLO, J.J. y RIVAS SERNA, J. (2018). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Inde (año de publicación del libro original 2003).

GÓNZALEZ BADILLO, J.J., SÁNCHEZ MEDINA, L., PAREJA BLANCO, F. y RODRÍGUEZ ROSELL, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech.

GONZÁLEZ BADILLO, JJ., GOROSTIAGA, E. (1996). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde.

BOYLE, M. (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Ediciones Tutor.

RØNNESTAD, B.R. y MUJIKA, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24 (4), 603-612.

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