NUTRICIÓN Y DEPORTE III

NUTRICIÓN Y DEPORTE III

¡Jambo desde la cuna del atletismo de fondo 🇰🇪 !

Quedaba pendiente esta entrada para acabar por ahora con la trilogía nutrición y deporte y que mejor que escribirla desde un país como Kenia dónde en el mes y medio que llevo he podido experimentar un poco en mi con alimentos y sabores nuevos que en algunos casos se van a quedar aquí pero en otros voy a poder “transportarlos” cuando regrese y que llevados al deporte son una opción muy válida.

Lo que vais a encontrar en los siguientes párrafos serán recomendaciones más concretas de alimentos o mejor dicho de opciones de alimentos con los que probar en las comidas principales del día que precedan o sigan a los entrenamientos y competiciones y también durante el desarrollo de los mismos.

Antes de nada también quiero dejar claro que todo esto es muy individual y que lo que le puede ir bien a uno (sea el campeón del mundo de maratón o el portero de un edificio que corre 5 días a la semana) quizás no pueda valer para otra persona y por eso lo más importante será ir probando, ensayo-error hasta que deis con ensayo-acierto. Por supuesto que si hay algún tipo de alergia o intolerancia, enfermedades como la diabetes, etc. todavía cobra más peso lo anterior y habría de consultar con un especialista antes de hacer experimentos.

También en la última parte hablaré o trataré de desmitificar ciertas cosas que se dan por hecho y se han implementado a lo largo de muchos años y que no son ciertas.

 Vamos con todo.

ANTES DE ENTRENAR O COMPETIR

Dependiendo de a qué hora vayáis a realizar vuestras sesiones o a competir, la logística, el deporte realizado y el tiempo que puede pasar entre la ingesta y el inicio de la actividad habrá que elegir entre unas opciones u otras (hay entrenamientos para los que no sería a veces ni necesario ingerir algo pero esta entrada va de nutrición ¿no?)

Aunque no siempre se pueda, es preferible dejar mínimo un par de horas (si es alguna más mejor) entre la ingesta de alimento y el inicio de la práctica (esto es importante porque también determinará elegir según que tipo de alimento ya que algunos tienen una digestión más tardía que otros).

ANTES DE ENTRENAR /COMPETIR
DESAYUNO

PAN INTEGRAL

PAN DE CENTENO

PAN BLANCO (DÍA DE COMPETICIÓN)

JAMÓN SERRANO O CECINA

AGUACATE

TOSTAS CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

TOSTAS CON MANTEQUILLA Y MIEL/MERMELADA (NO ABUSAR)

TOSTAS SALMÓN AHUMADO.

TOMATE NATURAL (EN RODAJAS O EN TOSTAS)

CEREALES INTEGRALES

COPOS DE AVENA

CEREALES AZUCARADOS (DÍA DE COMPETICIÓN)

LECHE

QUESO FRESCO

YOGURT NATURAL/YOGURT GRIEGO NATURAL

FRUTA DE TODO TIPO Y VARIADA

FRUTOS SECOS (NATURALES), FRUTOS ROJOS

ZUMO NARANJA (DÍA DE COMPETICIÓN)

COMIDA

PASTA INTEGRAL

ARROZ INTEGRAL

PASTA BLANCA (DÍAS DE COMPETICIÓN)

TUBÉRCULOS COMO PATATA/BONIATO/YUCA COCIDA O AL VAPOR

VERDURAS COCIDAS/AL VAPOR O A LA PLANCHA

CREMAS DE VERDURAS/DE VEGETALES

CARNE DE AVES BLANCAS (MEJOR A LA PLANCHA)

LEGUMBRES (OJO EL TIPO PORQUE ALGUNAS TIENEN UNA DIGESTIÓN MÁS LENTA)

FRUTA VARIADA Y SI ES DE TEMPORADA MEJOR

CARNES BLANCAS A LA PLANCHA

PESCADO BLANCO/AZÚL A LA PLANCHA

LÁCTEOS

FRUTOS SECOS NATURALES

HUEVOS

 

Como veis son algunas ideas a elegir y combinar, hay muchas más opciones que no están contempladas en la tabla (me dejo muchos alimentos o tipos que en ocasiones es mejor comerlos después de haber entrenado o competido y sin abusar de ellos como pueden ser algunas carnes rojas que en mi opinión de meterla es preferible una vez hecha la actividad y repito sin abusar).

Aunque en algunos alimentos si he señalado días de competición, no quiere decir que el resto no se puedan comer esos días, sin embargo, si que esos que señalo si que sería preferible comerlos sólo esos días y no el resto de la semana (como son la pasta y el pan blanco por poner un ejemplo).

Si que mi recomendación es que por ejemplo el desayuno o comida previa a la competición sea siempre la misma, con la que os sintáis más cómodos y confiados y que sepáis que a la hora de empezar a calentar para competir ya hayáis hecho la digestión. Para eso habrá que haberlo probado antes (en ocasiones es más complicado si la competición se realiza en un lugar lejano a vuestro hogar y no estéis por ejemplo en un apartamento o dispongáis de un lugar para cocinar).

Foto recuperada de adnciclista.com

Quiero señalar también que evidentemente hay elecciones mejores que otras para el día de competición por motivos como el tipo de carbohidrato, absorción y digestión, etc. Es importante esos días evitar alimentos con cantidades elevadas de grasa, fibra o proteína.

No voy a entrar a poner “menús tipo» ni en cantidades específicas ni relativas al peso para no liaros demasiado (mi consejo siempre en estos casos es que pidáis asesoramiento) pero de todos modos lo mejor es que sea algo que os funcione y no obsesionarse, sobre todo elegir alimentos de calidad y tener cuidado eso si de no pasarse con la cantidad.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO O COMPETICIÓN

Lo primero que hay que saber es si será necesario ingerir algún tipo de alimento, ya que en función del deporte que se realice y de la duración tanto del entrenamiento como de la competición puede ser suficiente con lo que hayamos comido previamente. Pero como de lo que se trata es dar algunas ideas para esos momentos en los que si se puede (y se debe) comer durante el entrenamiento os sugiero coger alguna de la siguiente tabla:

DURANTE

MEMBRILLO

DÁTILES/OREJONES

CRACKERS CON MEMERMELADA

PLÁTANOS

FRUTOS SECOS

BARRITAS ENERGÉTICAS

GELES ENERGÉTICOS

BEBIDAS ISOTÓNICAS

ETC.

Como veis son alimentos donde lo que priman son los hidratos de carbono principalmente (excepto los frutos secos) y que como ya hemos visto en deportes de resistencia es el nutriente que tiene un carácter más limitante y determinante.

Aunque más adelante si que habrá una entrada quizás un poco más técnica que las que hemos visto dónde el objetivo principal es empezar a tener unas nociones y comenzar desde lo más básico, si me gustaría dejar claro que existen situaciones todavía más especiales como una carrera de ultra trail o un Iron Man dónde la nutrición pasa a tener una relevancia todavía más importante y la planificación durante la misma es decisiva (por poner un ejemplo, en una ultra trail de 160km no es descabellado detenerse a comer un plato de arroz o de pasta, cosa que no haríamos en un maratón o en una contrarreloj de ciclismo dónde nos llegaría con atenernos a opciones de la tabla).

Foto: Marcel Hilger

Atendiendo a la misma, los alimentos que aparecen son fáciles de transportar en el caso de un deporte como el ciclismo dónde además es más fácil tanto comer como digerir los alimentos a lo largo del entrenamiento, por eso es muy importante entrenar a vuestro sistema digestivo para que sea capaz de absorber la “gasolina» que le metamos dentro y no ocasione malestar o trastorno en el transcurso del ejercicio.

En cuanto a las barritas y los geles, mi consejo es que se usen sobre todo para competición y las semanas previas cuando estéis haciendo entrenamientos más específicos que simulen lo que se hará después con el dorsal puesto, porque si bien son muy fáciles de transportar y de digerir no tendría sentido que cada salida os gastéis el dinero que vale habiendo otras opciones (si algún representante de alguna marca lee esto que se ponga en contacto conmigo que modifico este párrafo, jaja). De todos modos nunca está de más llevar un gel en el bolsillo por lo que pueda pasar.

Foto recuperada de runrocker.com

AL FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO O COMPETICIÓN

Aunque no quiero repetirme, tengo que hacerlo. Lo primero de este punto es dejar claro que al acabar el ejercicio no es el momento de pensar “ahora ya puedo comer lo que me dé la gana”, hay que desterrar este pensamiento desde ya.

Lo que comamos al acabar nos va a ayudar a recuperar mejor y más rápido, tanto si hay otro entrenamiento en el mismo día como si lo hay al día siguiente o no. Y como hemos ido viendo también va a depender tanto de la actividad que hayamos hecho previamente como de la duración y la intensidad, pero a grandes rasgos sin entrar en cada situación deberíamos quedarnos con la idea de que en las horas posteriores habría de ingerirse alimentos de alto índice glucémico y azúcares simples para que la glucosa pase lo más rápido posible a la sangre pero combinándolo también con alimentos de indice glucémico más bajo y azúcares complejos que se digieren más lentamente y cuya absorción también es más lenta.

Además para maximizar la recuperación también es deseable el consumo de alimentos con proteínas para optimizar la síntesis muscular y minimizar el catabolismo.

Cualquiera de las opciones de la primera tabla (excepto las señaladas como día de competición) tienen cabida aquí además de otras opciones en el caso de que no haya más actividad a lo largo del día y por las que no hay que preocuparse de que la digestión sea más rápida. Por ejemplo, si antes de una competición o un entrenamiento no es recomendable elegir alimentos con alto contenido en fibra aquí pasaría todo lo contrario.

Mucho ojo con tomar café al acabar una competición o un entrenamiento, el motivo principal es que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y lo último que queremos durante la recuperación es precisamente retrasarla (una opción para el “antes” o el “durante” pero no al finalizar, a pesar de que haya estudios donde se le reconozca su ayuda en la resíntesis de glucógeno).

Recordad que hay muchas más opciones de las que han aparecido en esta entrada y sobre todo que se ha estado hablando de nutrición y deporte, que esto es tan solo una parte (pero importante) de la nutrición y de la alimentación que habría que llevar a lo largo de las semanas, motivo por el cual aparecen algunos alimentos que no son del todo saludables ni recomendables en el día a día y por el mismo motivo no aparecen otros que si deberíamos tomar casi a diario y que no tienen que ver directamente (aunque si indirectamente) en la nutrición deportiva.

5 MITOS

Como siempre me he alargado un poco más de lo que querría en principio (sobre todo porque me gustaría que en todas las entradas deslicéis la pantalla hasta el final) pero había “prometido” referirme a algunos mitos instaurados en la sociedad y que hay que enterrar bajo tierra y estos 5 son algunos de los cientos que se escuchan habitualmente:

  • “Los carbohidratos son malos” o “es malo cenar carbohidratos”: nada más lejos de la realidad, son una fuente de energía y que en función de que lo que hayamos hecho durante el día y de lo que tengamos que hacer al día siguiente habrá que ingerir más o menos cantidad.
  • “La fruta engorda”: lo que engorda es su exceso por encima de las necesidades personales y diarias de cada uno.

 

  • “Hay que beber 2 litros de agua al día”: no hay nada de ciencia en esto como se nos ha querido hacer creer, habrá momentos o días en los que sea necesario incluso beber más o días en los que no sea tan importante, pero beber por beber… Además de que muchos alimentos ya contienen agua, cada persona tiene unas necesidades diferentes y no solamente por el nivel de actividad física que se haga, también incluirán condiciones climáticas, la edad, etc.
  • “El desayuno es la comida más importante del día”: reconozco que durante mucho tiempo prediqué con esto sin informarme de en que estaba fundamentada tal afirmación. Ni es la comida más importante del día ni tan siquiera hay porque realizarla obligatoriamente. Me vuelco a repetir, dependerá de la persona y sus necesidades diarias.
  • “Un vaso de vino al día es bueno para el corazón”: poco o nada que añadir excepto que ha sido un mantra predicado desde hace años por la población y en muchos casos dentro de esa población, referido por los médicos desde un desconocimiento total.

Quería acabar con una cita que no es mía pero tampoco conozco a su autor y que dice:

 “No corres para comer, comes para correr”.

BIBLIOGRAFÍA

ARAGON, A.A Y SCHOENFELD, B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition 10 (5).

JEUKENDRUP, A. (2013). Carbohydrate during exercise: research of last 10 years turned into new recommendations. Apunts. Educación Física y Deportes, 113, 7-22.

JEUKENDRUP, A. Y GLEESON, M. (2019). Nutrición deportiva. Ediciones Tutor.

RUNNER’S WORLD. (2014). El gran libro del maratón y el medio maratón. Amat Editorial.

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