NUTRICIÓN Y DEPORTE I

NUTRICIÓN Y DEPORTE I

Buenos días, tardes o noches,

Después de un tiempo de letargo es hora de volver con una nueva entrada, casi debería de volver a presentarme pero para eso basta con acudir a la primera entrada del blog y nos ahorramos tiempo todos.

Lo primero que quiero dejar claro antes de empezar (incluso antes de presentar de que tratarán las líneas de hoy) es que NO soy nutricionista, NO estoy especializado de forma oficial, aunque sea un tema que me apasiona, que he tenido como asignatura tanto en la licenciatura como en Masters de alto rendimiento deportivo, en formaciones específicas de entrenamiento, del que he devorado libros, leído artículos de todo tipo, etc. etc. y que por otro lado está ligado tanto directa como indirectamente a mi profesión, pero lo dicho, quiero dejar constancia de ello y de que lo ideal en caso de necesidad siempre será acudir a un especialista (debidamente formado). “Zapatero a tus zapatos” quedaría que ni pintado cuando se quiere usurpar un terreno que no es el de uno y que tanto en ámbitos como el entrenamiento o la nutrición tienen que lidiar cada día.

Dicho esto, sí que puedo asegurar que todo lo que comentaré en los siguientes párrafos está avalado desde el conocimiento científico aunque pueda no parecerlo al estar escrito en primera persona y que mi objetivo es dar a conocer al menos detalles importantes que no se tienen en cuenta o falsos mitos entre otras cosas.

Aunque el título es bastante explícito, como me he ido por las ramas es tiempo ya para presentar formalmente la nueva entrada de un tema del que todo el mundo opina y todo el mundo parece saber pero que a la hora de la verdad la mayoría de las veces se hace desde el desconocimiento, me estoy refiriendo a la nutrición y en este caso concreto a la nutrición deportiva (no sólo de personas que compiten si no de todas aquellas que hacen ejercicio físico), a la que dedicaré más de una entrada (de hecho serán 3 entradas seguidas, y a buen seguro que dará para muchas más) igual que hice en su momento con el entrenamiento de la fuerza.

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

A modo de introducción me gustaría comenzar con aclarar terminología que nos ha llevado a error a lo largo de los años, me refiero a los términos alimentación y nutrición y es que hemos dado por sentado durante mucho tiempo que nutrición y alimentación eran lo mismo, cuando la realidad es bien distinta:

  • Nos referiremos a alimentación cuando estemos hablando del proceso que conlleva elegir los productos del entorno, esto puede ser tan fácil como elegir lo que cogemos de una estantería en la frutería como coger una manzana de un árbol, simplificando más aún, elegir los alimentos que nos vamos a llevar a la boca de manera consciente y voluntariamente, alimentos que contienen nutrientes ya que una de las diferencias más marcadas entre alimentación y nutrición es la voluntariedad.
  • Estaremos hablando de nutrición cuando pensemos en un conjunto de procesos que ocurren en el organismo una vez han sido ingeridos los alimentos, por lo tanto, primero ocurre la alimentación y posteriormente la nutrición, ésta acontece de forma involuntaria. Sin alimentación no hay nutrición.

A pesar de las diferencias y de haber usado los dos términos indistintamente para hablar de lo mismo de forma errónea, es un hecho que están íntimamente relacionados entre sí.

SOMOS LO QUE COMEMOS

Como título para el siguiente apartado he tomado prestada la frase de Ludwig Feuerbach (1850) y es que realmente lo que ingiramos va a tener una relevancia especial en cada uno de nosotros, no sólo por lo que le preocupa a una parte de la población como puede ser el peso, sino por la salud y en el caso del entrenamiento y competición por como afecta en tales casos llegando a ser determinante.

Hay que aclarar que aunque sea un contra sentido hay alimentos que no siendo saludables en el día a día se recomienden utilizar a veces en competiciones o entrenamientos (más adelante entraré en más detalle pero no os asustéis que no me refiero a sustancias ilegales, me refiero más a cosas como la Coca Cola por poner un ejemplo rápido), y es que aunque deben ir de la mano, nutrición para la salud y nutrición deportiva no significan lo mismo. Sobre todo hay que ser consciente de por qué en ese determinado momento puede llegar a ser recomendado antes que opciones más beneficiosas o saludables.

En relación al famoso “somos lo que comemos”, es frecuente escuchar la frase: “que más te da comer eso si tú lo quemas” o incluso en imperativo: “come eso si lo vas a quemar igual”… yo siempre respondo con el mismo ejemplo, en mi caso, podría comerme dos donuts cada día y efectivamente no engordaría ni un gramo (quizás hasta tres donuts, aunque mejor no probar ni con uno), sin embargo, lo que está recibiendo mi organismo no es precisamente lo mejor para que funcione correctamente o para que a medio largo plazo mi salud no se vea afectada. Pero es que también a corto plazo importa, los efectos de una mala alimentación también afectan psicológicamente y es algo que a menudo olvidamos o que no llegamos a darnos cuenta. Y es que aunque mantenernos en rangos de peso óptimos es fundamental, también lo es mantenerse dentro de los mismos alimentándonos correctamente. De hecho se puede comer poca cantidad de ciertos alimentos malsanos y engordar más que comiendo más cantidad de otras opciones saludables.

No digamos ya a la hora de mantener un determinado rendimiento en los entrenamientos y en las competiciones, lo importante que es lo que “metemos” dentro de nosotros, tanto en el antes, como en el durante y en el después va a ser fundamental tanto para rendir como para sentirse bien a lo largo de los días física y mentalmente.

ANTES

Como buen descendiente de Galicia utilizar un “depende” va a ser tónica habitual en muchas ocasiones y es que lo que deberíamos comer antes de un entrenamiento o competición va a depender de muchas variables.

En primer lugar de la persona, no a todos nos sientan bien las mismas cosas, a pesar de ser opciones saludables lo que a mi me va bien a otra persona puede no servirle por eso lo mejor es que cada uno pruebe hasta dar con su mejor opción (por supuesto estas pruebas deben hacerse siempre antes de una competición).

Otro factor va a ser el tiempo que va a pasar desde la ingesta hasta que se comienza la actividad, normalmente con 2-3 horas valdrá aunque también dependerá del tipo de alimento y de la actividad que se va a realizar después, en estos casos es preferible escoger alimentos de fácil digestión y que no hagan que al poco de empezar a movernos nuestro estómago parezca una hormigonera.

Como decía, el tipo de actividad también influye a la hora de elegir que comer, es posible que dejando el mismo tiempo entre la ingesta y el inicio de la actividad con los mismos alimentos no nos sienten igual de bien, por ejemplo entre carrera a pie y actividades sin impacto como puedes ser el ciclismo hay bastante diferencia.

Tampoco deberíamos olvidarnos del momento del día, valorar si vamos a entrenar/competir antes de la hora de la comida o después.

Y por supuesto la intensidad con la que se empieza y se lleva a cabo es otra de las variables a tener en cuenta.

Aunque en la siguiente entrada sobre nutrición seré más explícito en cuanto que alimentos elegir (poniéndoles nombres y apellidos) la idea es que un cocido, un botillo o alimentos tan pesados y de tan lenta digestión no son las mejores opciones antes de hacer ejercicio.

Continuará…

BIBLIOGRAFÍA

JEUKENDRUP, A. Y GLEESON, M. (2019). Nutrición deportiva. Ediciones Tutor.

OJUELOS GÓMEZ, F.J. (2018). El derecho de la nutrición. Editorial Amarante.

CUADERNOS MyC. (2017). Recuperado de: https://www.investigacionyciencia.es/files/28222.pdf

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