NUTRICIÓN Y DEPORTE II

NUTRICIÓN Y DEPORTE II

Como siempre…buenos días, tardes o noches según a la hora que tengáis la delicadeza de dedicar un rato de vuestro tiempo a leer unas cuantas líneas.

Retomo la entrada donde dejé la primera (hacer link a la entrada anterior del blog de nutrición y deporte 1), os recuerdo que acababa hablando de que comer (y beber) antes de un entrenamiento o competición y en una sucesión lógica lo siguiente es que comer (y beber) durante los mismos.

DURANTE

Nutrirse bien durante un entrenamiento o una competición no va a aumentar el rendimiento en si mismo pero hacerlo inadecuadamente o no hacerlo si que puede arruinar una carrera y en muchos casos puede ser la diferencia entre ganar o perder, sobre todo en deportes de resistencia donde dependiendo del tiempo de la prueba, es uno de los factores limitantes del rendimiento. Por ejemplo en el caso del triatlón (a partir de media distancia sobre todo en adelante) se habla muchas veces de que podría considerarse a la nutrición como la cuarta disciplina.

Al igual que en el “ANTES” hay que probar durante los entrenamientos lo que le va mejor a cada uno, igual que se entrena como subirse y bajarse de la bici lo más rápido posible o perdiendo el menor tiempo posible también se debe entrenar cuando y que comer y beber.

Y precisamente al igual que nos alimentamos durante una competición para hacerlo lo mejor posible lo mismo deberíamos pensar cuando salimos a entrenar. Pensar que no comer durante entrenamientos de cierta intensidad y sobre todo de bastante tiempo no afecta al rendimiento de ese entrenamiento es un error muy común en el día a día de muchos deportistas. ¿Cuántas pájaras por deshidratación o por no comer hemos tenido? Y muchas veces incluso a pesar de haberlo hecho haya sido insuficiente y no se haya sido consciente. Cierto es que hay excepciones y situaciones especiales que además deben probarse durante un entrenamiento pero de forma general no hacerlo es una imprudencia. O por desgracia el pensamiento de muchos de que sí comen durante están perdiendo una oportunidad de bajar de peso…un concepto que además de equivocado merma su rendimiento si es su prioridad.

Hay que tener en cuenta también que habrá deportes en los que sea más fácil poder alimentarse a lo largo de la sesión que en otros, encima de la bicicleta será mucho más fácil siempre que corriendo, de ahí que además de escoger lo que nos conviene habrá que pensar en donde y como llevarlo. Hay que ser prácticos y de ahí que se utilicen normalmente barritas o geles energéticos ya que entre otras cosas, es más fácil su transporte. Y no sólo eso, si no que por la posición del cuerpo y tipo de actividad será más fácil digerir un alimento u otro.

Foto: mtbalfa.com

No me olvido de la hidratación, que tiene la misma importancia o más según la situación en que nos encontremos que una adecuada nutrición. En primer lugar se debe partir ya de un correcto estado de hidratación, sino, mal empezamos. Además de mantener el cuerpo perfectamente hidratado a lo largo de la sesión hay que saber que en algunos casos sólo con agua podría ser suficiente pero habrá otro tipo de situaciones especiales como son temperaturas elevadas, mucha pérdida de líquidos por sudoración, alta intensidad … en donde habrá que complementarlo con bebidas que contengan electrolitos como el sodio que el cuerpo debe recuperar para evitar caer en hiponatremia (y ojo que un aporte excesivo de agua podría llevarnos también a lo mismo si además no somos capaces de eliminar el líquido que tomamos a través del sudor o la orina, haciendo que nuestra sangre se vaya diluyendo provocando que la concentración de minerales como el sodio, el potasio o el cloro se vea disminuida).

Depende del grado de deshidratación al que llegue nuestro cuerpo puede ser que no afecte a  nuestro rendimiento, que lo haga mínimamente o que en el caso de que además de disminuirlo severamente pueda derivar en problemas mayores, por eso es importante conocer nuestra tasa de sudoración y tratar de no perder en una sesión más del 2% de nuestro peso corporal ya que tan sólo ese 2% ya produciría posiblemente una merma en nuestro rendimiento y tasas superiores se relacionan entre otros problemas con calambres, mareos, desfallecimientos…

 Así que tengo malas noticias para los amigos de la báscula que os pesáis siempre al acabar de hacer ejercicio y esbozáis una sonrisa cuando veis que habéis perdido bastantes gramos o kilos, ya que en el mejor de los casos (y lo más habitual) es que no pasará absolutamente nada más que al día siguiente los volveréis a tener en la cuenta porque esa perdida se corresponderá principalmente con fluidos.

Y para los amigos de la cervecita post entrenamiento que se escudan en la frase recurrente de que la cerveza al acabar hidrata no se corresponde con la realidad, la usan los que necesitan tener una buena excusa para beberla y no sentirse mal, la cerveza tiene alcohol y el alcohol precisamente lo que hace es deshidratarte más, por lo tanto a pesar de que en muchos ¿artículos? en internet o en revistas lo mencionan en la mayoría de los casos es por conflicto de interés o porque no se molestan en cerciorarse de lo que escriben u oyen (una mentira repetida en muchas ocasiones SIGUE SIENDO UNA MENTIRA), así que si la queréis beber adelante, pero que sea con el conocimiento de que no sirve en absoluto para rehidratarse si no todo lo contrario.

La recuperación del entrenamiento (en lo que a nutrición se refiere) en algunos casos puede empezar incluso dentro del propio entrenamiento, no en todos los deportes puede hacerse evidentemente, pero por ejemplo en la bici es uno de los casos a los que me refiero, seguir comiendo en la última parte del entrenamiento antes de llegar a casa ayudará a acelerar la recuperación aunque una vez nos hayamos bajado los primeros minutos y horas seguirán siendo los más importantes (habrá excepciones, todo tiene un depende, lo digo para los que lean el artículo y rápidamente les venga a sus cabezas cosas que han visto o que hacen). También dependerá del tiempo de que dispongamos y el tiempo que habrá entre el entrenamiento que acabamos de hacer y el siguiente, que podría ser acto seguido, el mismo día, al día siguiente, etc. Muchos detalles pero qué hay que tener en cuenta, y a ello voy ahora.

DESPUÉS

Enlazando justo con la última parte del “DURANTE”, una vez que hayamos acabado nuestro entrenamiento o competición empieza nuestra recuperación que dependiendo de la disciplina, intensidad o de la capacidad que hayamos entrenado se priorizarán unos alimentos y nutrientes frente a otros o más bien la proporción de unos sobre otros.

Si el entrenamiento que hemos realizado es de fuerza la proporción de proteína tenderá a ser diferente que si el entrenamiento ha sido de resistencia pero sin descuidar ninguno de los nutrientes ya que el consumo y absorción de cada uno en las proporciones adecuadas facilita la asimilación de los otros y  lo mismo si el entrenamiento ha sido de resistencia y larga duración o de alta intensidad en el cual hemos agotado nuestros depósitos de glucógeno (la forma en la que se almacena la glucosa en el músculo y en el hígado) con lo que la cantidad de hidratos de carbono respecto a los otros nutrientes será mayor para acelerar la recuperación (rompiendo también con la falsa creencia de que como se ha hecho un entrenamiento en el que se ha consumido mucha energía se puede aprovechar para comer lo que se quiera y darse un homenaje, que oye por poder se puede pero entonces nos olvidamos del concepto de acelerar la recuperación y de lo que es mejor para nuestro organismo).

Además en función de lo que haya pasado en nuestro organismo habrá que ver que si en ese momento la elección del tipo de carbohidrato sería de alto, medio o bajo índice glucémico (aunque no quiero meterme mucho en este tema para no complicar la entrada en exceso).

Cuánto antes empecemos con la recuperación de forma activa (en este caso estamos hablando de nutrición como método de recuperación y cuya función será reponer principalmente los substratos deplecionados principalmente) más rápido nuestro cuerpo estará disponible para la siguiente sesión, de ahí que a lo largo de muchos años se haya visto a personas en los gimnasios tomándose sus batidos de proteínas nada más acabar de entrenar (que por desconocimiento se ha visto como algo nocivo por la sociedad cuando la verdad es que por lo general estaban empezando la recuperación a través de la nutrición y no había ni hay nada de malo en ello mientras lo que se ingiera además de cumplir su función sea saludable), batidos que son más prácticos seguramente en ese momento y en esa hora que comerse un bocadillo y que no hace falta que sea lo más complejo del mundo, ya que podemos elaborarlo nosotros mismos con productos como la leche, frutas, …

Foto: recuperada de atletas.info

REDUCIR EL RIESGO DE LESIÓN

Otra de las funciones importantes de la nutrición relacionada con el deporte es la importancia que tiene en reducir el riesgo de caer lesionado, directamente proporcional con mantener un elevado rendimiento a lo largo de todo el año ya que menos tiempo lesionado o indispuesto se relaciones con menos parones e interrupciones que nos hacen parar y arrancar constantemente, por lo tanto el elegir los alimentos más oportunos que además de como veíamos antes nos ayuden a estar dispuestos más rápidamente para la siguiente sesión tendrá su repercusión también en ayudarnos a mantener un peso óptimo que evite sobrecargas en nuestras articulaciones ó en reducir la inflamación y dolor de las mismas.

Queda pendiente para la próxima y última entrada de la serie nutrición y deporte entrar más de lleno con recomendaciones del tipo de alimento para cada momento y desmitificar ciertas creencias alguna de las cuáles ya se ha ido mencionando. Hasta ese día os invito a empezar a poner en práctica ciertas cosas de las que hayáis ido leyendo y que os sea fácil implementar desde ya. Soy consciente de que es mucha información y de que los cambios tienen que realizarse poco a poco y no ser traumáticos pero sobre todo que por lo que se empiece se acabe convirtiendo en un hábito.

Hasta la siguiente.

BIBLIOGRAFÍA

ARAGON, A.A Y SCHOENFELD, B.J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition 10 (5).

JEUKENDRUP, A. Y GLEESON, M. (2019). Nutrición deportiva. Ediciones Tutor.

MAUGHAN, R.J. Y SHIRREFFS S.M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scand J Med Sports. 20 (3), 40-47.

OJUELOS GÓMEZ, F.J. (2018). El derecho de la nutrición. Editorial Amarante.

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